Spring til indhold Spring til søgning på Forsvaret.dk Spring til højrebar
Søværnets Operative Kommando
Forsvarets mærke
23. juli 2014

Globalnavigation

clear

Indholdsområde

 
Styrketræning 

Formålet med styrketræning er, at opbygge og vedligeholde en styrke, der danner grundlag for gennemførelse af pålagte opgaver. Endvidere at mindske den relative belastning så skader undgås.

Styrketræning er træning, der primært gør musklerne stærkere og eller vedligeholder den styrke man allerede har. Principperne i god styrketræning er; at man på en sikker og effektiv måde udsætter musklerne for belastninger, der er større end de er vant til. Musklerne reagerer på dette, ved at blive stærkere.

Effekten af styrketræning er at:
1. Forbedring af det neuro-muskulære samspil, (Nervebaner bliver stimuleret så flere muskelfibre bliver  
    aktiveret og muskelindsatsen koordineres bedre).
2. De enkelte muskelfibre bliver tykkere, hvilket medfører større fysiologisk tværsnitsareal på musklerne og
    derved større muskelstyrke.

Vi har tre muskelfibertyper, som skal stimuleres ved hjælp af styrketræning. Ved at variere træningen gennem eksplosiv udførsel, antal gentagelser og vægt rammer vi de ønskede fibre, så musklerne bliver stærkere.
 
Som gennemgående fokus i træningen anbefales det, at øvelserne gennemføres så eksplosivt som muligt, at øvelserne jævnligt varieres og at vægten ligeledes periodevis ændres.

Når soldaten styrketræner, bør der som minimum indgå 5 kerneøvelser (bestående af pres, træk, ben, ryg og maveøvelser) i øvelsesvalget. De 5 kerneøvelser sikrer, at hele kroppen styrkes, og rammer specifikt de muskelgrupper soldaten er afhængig af i løsning af deres arbejdsopgaver.

Manglende stabilitet omkring ankler, knæ, hofte, ryg og nakke formodes at være årsag til mange skader blandt soldater.

Den optimale styrketræning er at træne i træningscenter med stang, frie vægte eller maskiner med kabler. Træningen inddeles i 3 perioder, tilvænningsperiode med 10 - 12 RM (Repetition Max) henover en grundperioden med 8 – 10 RM, sluttende i en styrketræningsperiode med 6 – 8 RM.

Hverdag harmonerer ikke altid med den optimale løsning. Det er derfor vigtigt at soldaten til en hver tid, ser og udnytter muligheder for at træne, så der opretholdes et konstant stimuli på kroppens muskler.
Som et godt alternativ til den optimale træning anbefales det, at der hver dag indpasses et antal små træningssæt på 10 - 20 min. Det kunne evt. lægges i pausen på en øvelse, skydelejr.
Øvelsesvalget kan være lige fra egen kropsvægt til makkervægt, udrustningsvægt, sandsække eller primitive vægte som ammunitions kasser, vekselpiber og deslige.

Center for Idræts har udarbejdet forskellige former for træningsvejledninger. For at læse mere klik ind på Træningsvejledninger