Styrketræning for soldater

Formålet med styrketræning

At opbygge og vedligeholde en styrke, der danner grundlag for at soldaten kan gennemføre pålagte opgaver. Mindske den relative belastning under uddannelse, så skader undgåes.

Hvad er styrketræning

• Styrketræning er træning der primært gør musklerne stærkere og eller vedligeholder den styrke man allerede har.
• Principperne i god styrketræning er, at man på en sikker og effektiv måde udsætter musklerne for belastninger, der er større end de er vandt til.
• Musklerne reagerer på dette ved at blive stærkere.

Styrketræning og skader

• Skader i forbindelse med styrketræning, forekommer meget sjældent.
• Mange skader er følge af manglende styrketræning, Dette gælder både idrætsfolk og ikke idrætsfolk (Soldater)
• Styrketræning har ikke kun gavnlig virkning på muskler, men også på knogler, led, sener og kredsløb.

Sikker Styrketræning 

Progression over tid: Muskelkorset:

Effekt af træning

Hvorfor styrketræning

• Styrketræning er et yderst effektivt middel til at forebygge nedslidning som følge af hårdt eller ensidigt arbejde.
• I de fleste idrætsgrene vil målrettet styrketræning kunne øge præstationsniveauet.

Hvad sker der når man styrketræner

• Forbedring af det neuro-muskulære samspil, så muskelindsatsen koordineres bedre.
• De enkelte muskefibre bliver tykkere, hvilket medfører større fysiologisk tværsnitsareal på musklerne og derved større muskelstyrke.

Træningsprincipper

• Et fundament af 5/7 kerneøvelser med forskellige øvelsesvalg (flerledsøvelser).
• Cirkeltræning i både styrketræningsrummet og gymnastiksalen.
• Øvelserne må ikke være for teknisk svære.
• Belastningen skal være så stor at der bliver en styrkefremgang.
• Belastningen skal være så lav at skader undgåes og motivation bevares.

Opvarmning

• Sving/bøj/hop/udstrækning - bevæge store led.
• Frie vægte/maskiner :
  • 1 sæt med 50% belastning.
  • Let udspænding.
• Andre situationer
  • Lidt leg, lettere udgave af øvelser, alternative makkerøvelser.

Efterligne bevægelsesforløb i pas

 De 5/7 kerneøvelser

• Forside.
• Rygside.
• Pres vandret/lodret.
• Træk vandret/lodret.
• Benøvelser.

Øvelserne kan suppleres med andre flerleds øvelser

Benpres og Squats

	RM: Gentagelser: Sæt: Muskelgrupper: Primær: Fire hovedet knæstrækker Sekundær: Sædemusklen Indadførerne Mave/ryg Hasemusklen  Variationer: Smal fodstilling vil flytte focus mere til den firehovedet knæstrækker. Bred fodstilling vil flytte focus til indadførene. Placer stangen længere ned af ryggen for at forbedre balancen & ryggens løftekraft.

 Bænkpres / Bench press

	RM: Gentagelser: Sæt: Muskelgrupper: Primær: Store Brystmuskel. Trehovedet armstrækker. Sekundær: Forreste delta Savtakkede bryst. Variationer: Smal greb for at flytte fokus mere til inderste del af brystet, samt armstrækkeren. Bred greb for at flytte fokus til yderste del af brystet, samt mindre i armstrækkeren. sænkes stangen til nederst på brystet vil fokus ligge der og tilsvarende ved sænkning øverst på brystet. Løft fødderne fra gulvet til over maven hvis du har rygproblemer.

Skulderpres / dumbbell press

	RM: Gentagelser: Sæt: Muskelgrupper: Primær: Store brystmuskel Forreste og midterste delta Sekundær: Trehovedet armstrækker Savtakkede bryst Variationer: Kan udføres med stang for at kunne løfte tungere, med følgende negativ resultat, mindre bevægelses udslag og synergist arbejde. Man kan ved at hænge sig mere bagover, få mere fokus på den store brystmuskel. Løft fødderne op på en skammel, hvis du har rygproblemer.

Træk til bryst / Front pulldowns

	RM: Gentagelser: Sæt: Muskelgrupper: Primær: Store brede rygmuskel. To hovedet armbøjer. Sekundær: Hættemusklen. Rombemusklen. Variationer: Smal greb vil flytte fokus mere til armbøjerne. Vend håndfladen mod dig selv for at træne med tungere vægt, få mere fokus i armbøjernes centrum

Træk til bryst / Front pulldowns

	RM: Gentagelser: Sæt: Muskelgrupper: Primær: Store brede rygmuskler. To hovedet armbøjninger. Sekundær: Hættemusklen. Rombemusklen Variationer: Bredt greb vil flytte fokus mere til den brede rygmuskel. Der kan arbejdes med en hånd, og derved få rotation og fokus i rygstrækkene.

Mavebøjning / Crunches

	RM: Gentagelser: Sæt: Muskelgrupper: Primær: Den lige bugmuskel. Sekundær: Indre & ydre skrå bugmuskel. Den tværgående bugmuskel Variationer:  Fokus på den nederste del af maven intensiveres ved at løfte hoften med op i udførslen. Der kan køres skrå skiftevis højre venstre for at øge fokus på indre og ydre skrå mave

Mavebøjning / Crunches

	RM: Gentagelser: Sæt: Muskelgrupper: Primær: Den lange lige rygstrækker. Sekundær: Sædemusklen. Hasemusklen. Variationer: Det er en stor fordel at rulle op i hele bevægelsen, for derved at træne hele rygstrækkeren og ikke kun den nederste. Der kan køres skrå for at få mere fokus i rotatorene i rygsøjlen.

Metodik

• Øvelsens navn
• Hvilke muskler træner den
• Forvis øvelsen (teknisk korrekt) uden at tale
• Forklar vigtige detaljer (fokus områder), eks. Makker hjælp, sæt navlen, stangens placering, hvor langt skal man gå ned mm.
• Sikkerhed

Strategi for " de fleste"

• 1 - 2 gange pr. uge

• 5 - 7 forskellige øvelser

• 1 - 3 sæt pr. øvelse

• 6 - 12 gentagelser i hver sæt

Selv et minimums program bestående af træning 2 gange pr. uge, 5 øvelser og 1 sæt i hver øvelse ( + opvarmning ) er GULD værd.

Eksempel på minimums program

Belastning:

I de enkelte øvelser afhænger af hvor stærk den enkelte soldat er og i hvilken periode der trænes. Belastningen tilpasses altså den enkelte soldat individuelt og varierer efter antal gentagelser der trænes med.

Definition RM:

I styrketræning bruges begrebet RM ( repetition maks. ) til at angive en belastning. 1 RM er den vægt eller belastning i en given øvelse/maskine, hvor man kun kan udføre én korrekt gentagelse. Det svarer til 100% maksimal styrke i den givne øvelse.

Styrketræning:

For soldater foregår udelukkende inden for 6 til 12 RM - fra 85 til 70 procent af maksimal styrke afhængig af træningsperioden. Belastningen i den enkelte øvelse findes i starten ved at prøve sig frem.
Der føres træningsskema for hver enkelt soldat. ( udleveres i lektion 3 ).

• 1 RM er den vægt der i øvelsen kan løftes 1 og kun 1 gang
• 6 RM er den vægt der i øvelsen kan løftes 6 og kun 6 gange
• 4 RM er lettere end 1 RM
• RM angivere en belastning eks. 8 gentagelser på 10 RM
• RM øges med træning

Procent af 1 RM

Træningsperiode

Styrketræning kan deles op i følgende perioder:

• Tilvænningsperiode. Uge 1 - 4
• Grundtræningsperiode. Uge 5 - 10
• Styrketræningsperiode. Uge 10 -

Tilvænningsperioden

• 4 uger
• 10 - 12 RM
• 1 - 3 serier
• 1 - 2 minutters pause mellem serierne
• 70% belastning
• Gennemgang af øvelser, generel sikkerhed i forbindelse med styrketræning, herunder korrekt løfteteknik, fastlæggelse af belastning, personligt træningsskema.

Grundtræningsperioden

• 4 - 6 uger
• 8 - 10 RM
• 1 - 3 serier
• 1 - 2 minutters pause mellem serierne
• 80% belastning
• Forsat træning af kerneøvelser, tilpasning af vægt belastning, træningsfremgang evalueres.

 Styrketræningsperioden

• Blokke á 4 uger
• 6 - 8 RM
• 1 - 3 serier
• 1 - 2 minutters pause mellem serierne
• 85% belastning
• Fortsat træning af kerneøvelser, tilpasning af vægt belastning, træningsfremgang evalueres.

Gradvis opbygning af formen

De 5 bud under opbygning af træning

• Gå langsomt frem
• Omfang op før intensitet ( 10% )
• Jævn fordeling af belastning / træning
• Varier træningen, husk det sjove!
• Varier belastningen

Restitutionsmetoder

Restitutionstider

Udholdenhedstræning							Styrke	Hurtighed
INT	55%	55-70%	70-80%	80-90%	90-	100+	Max	Max
BEL.	Meget lille	Lille	Middel	Stor	Meget stor	++	Meget stor	Meget stor
50%		Kort tid	Kort tid	1-2 timer	Ca. 2 timer	Ca. 2 timer	Ca 2-3 timer
90%		Nogle timer	6-12 timer	Ca. 12 timer	12-24 timer	18-30 timer	18-30 timer	12-24 timer
100%		6-36 timer	12-48 timer	24-72 timer	2-4 døgn	2-5 døgn	2-4 døgn	2-3 døgn